Joustava syömisen kontrolli

Katsoin taannoin erästä ohjelmaa, missä kaksi naista keskustelivat ruokailutottumuksistaan. Kummatkin ovat tämän päivän kauneusihanteiden valossa ”onnistujia” − hyvinvoivia ja hoikkia. Naisten painonhallinnan metodit ja suhtautuminen syömiseen vain poikkesivat toisistaan paljon. Toinen pysyi normaalipainoisena ja hyväkuntoisena tiukan kontrollin ja syömisen rajoittamisen avulla, kun toinen taas luotti kohtuullisuuteen ja sallivuuteen syömisessä. Toisen arkipäivää oli samankaltaiset päivittäiset ruokavalinnat, ruoanlaiton sekä syömisen helppous ja mielitekojen hillitseminen muun muassa karkkipäivän avulla. Toinen puolestaan panosti ruoanlaittoon ja ruoan makuun, tuntui syövän enemmän mielitekojensa mukaan, mutta valitsi kuitenkin terveellisiä ruokia omasta tahdostaan. Miten näin erilaisilla metodeilla voidaan onnistua?

Kiinnostavaa keskustelussa oli erityisesti se, että naiset eivät tuntuneet ymmärtävän toistensa toimintatapoja: kontrollointiin tottuneen oli vaikea uskoa, että toinen pysyy hyvässä kunnossa ilman jatkuvaa tietoista eforttia. Joustavan syöjän oli taas vaikea käsittää, miksi kukaan joutuisi jatkuvasti rajoittamaan mielitekojaan, kun hänelle terveellinen syöminen oli luonnollista.

Mainittakoon tässä vaiheessa, että naisten tavoitteet hyväkuntoisuuden suhteen olivat huomattavan erilaiset, mutta itse keskustelua siivitti tavoite syödä järkevästi ja toteutumistapoja pohdittiin.

Joustava vs. tiukka kontrolli?

Tämän päivän ravitsemusohjaus keskittyy enenevässä määrin syömisen joustavuuden korostamiseen ja sen hyödyllisyyteen etenkin pitkäkestoisen painonhallinnan kannalta. Sallivaa (joustavaa) ja kontrolloivaa syömistä ei voida kuitenkaan täysin erottaa toisistaan. Terveelliseen, ”onnistuneeseen” syömiseen liittyy aina jonkintasoinen kontrolli. Mikäli emme toteuta tietoista kontrollia, toteutamme sitä todennäköisesti vähintään tiedostamatta. Tiukempaa kontrollia voi myös erikseen toteuttaa itselleen vaikeampien syömistilanteiden kohdalla, vaikka muuten joustava suhtautuminen olisikin.

Syömisen kontrolli on jaettu kahtia: tiukka kontrolli (rigid control) ja joustava kontrolli (flexible control) (Westenhoefer). Tiukka kontrolli perustuu yleensä kaikki tai ei mitään -ajatusmalliin. Syöminen jaksottuu joko tiukaksi rajoittuneen syömisen kaudeksi, mikä saattaa muuttua hällä väliä -kaudeksi esimerkiksi ”repsahduksen” siivittämänä. Jos kyky käsitellä repsahdusta puuttuu ja sitä ei osata nähdä osana laajempaa, normaalin syömisen kokonaisuutta, saattaa repsahdus johtaa alamäkeen syömisessä pidemmäksi aikaa.

Joustava syömisen kontrolli perustuu ajatukseen, että myöskään syömisen ei tarvitse olla täydellistä ja että syöminen terveellisesti ”more or less” riittää ja myös todennäköisesti toteutuu paremmin pidemmällä aikavälillä (Westenhoefer). Joustava syömisen kontrolli ei tarkoita, että syömiseen ei sisälly mitään kontrollia. Joustava syömisen kontrolli muistuttaakin ajatusmalliltaan ravitsemustieteilijöiden suosimaa 80/20 -mallia, jonka mukaan riittää aivan hyvin jos 80 % syömisistä on terveellistä ja loput 20 % voi olla muutakin.

80/20 -malli
80/20 -malli olisi jokaisen suomalaisenkin hyvä kirjoittaa jääkaapin oveen, sillä selvityksen mukaan vain 18 % suomalaisista syö tällä hetkellä ylipäätänsä terveellisesti (Nordic monitoring of diet, physical activity and overweight). Tämä kertoo siitä, että monilla riittää vielä paljon parannettavaa syömistottumuksissa ja ihan perustasolla; kasvisten, kalan ja täysjyväviljan käytön lisäämisessä ja toisaalta taas prosessoitujen lihojen ja sokeristen herkkujen vähentämisessä.

Päästäkseen tuohon 18 %:n joukkoon ei syömisen kuitenkaan tarvitse myöskään olla sataprosenttisesti selvityksen kriteerien mukaista, vaan terveellisiksi arvioitujen ruokailutottumusten toteutuminen noin 80 %:sti riitti siinäkin. Ei siis kannata edes lähteä tavoittelemaan tiukkaa onnistumista kaikilla syömisen osa-alueilla, vaan muuttaa syömistottumuksia askel kerrallaan terveellisempään, terveyttä ja hyvää oloa ylläpitävään suuntaan ja suhtautua prosessiin ja omiin tavoitteisiin kokonaisuudessaan joustavasti.

Suhtautuminen syömiseen
Painonhallintaan vaikuttaa monet tekijät, eikä vähimmässä määrin psykologiset. Psykologisten tekijöiden merkitys tiedostetaan pidemmän päälle etenkin pitkäkestoisessa painonhallinnassa. Laihdutustuloksia saadaan kyllä aikaan ja monilla eri keinoilla, mutta onnistunut painonhallinta pitkäkestoisesti on edelleen valitettava kompastuskivi. Paino tuppaa tulla laihduttajille takaisin, järjestään aina ja nopeasti. Pitkäkestoista painohallintaa tukevien tekijöiden kartoittaminen onkin hyvin tärkeää.

Teixeiran et al. katsauksessa tarkasteltiin, mitkä psykologiset tekijät yhdistyvät positiivisiin painonhallintatuloksiin sekä lyhyt- että pitkäkestoisissa interventioissa. Onnistunut painonhallinta yhdistyi muun muassa minäpystyvyyden tunteeseen (Yes I can!), positiiviseen omaan kehonkuvaan (positiivisia ajatuksia itseään kohtaan) ja hyvään itsesääntelykykyyn (self-regulation). Lisäksi katsauksessa nostettiin esiin myös sisäsyntyinen motivaatio (oma huomio: motivaatiota ei voi antaa toiselle, vaan se tulee olla itsestä lähtevää) ja tapa suhtautua omaan syömiseen, mitä koskien nimeomaan joustava syömisen rajoittaminen (flexible eating restraint) yhdistyi onnistuneeseen pitkäkestoiseen (>12 kk) painonhallintaan.

Ihmisten erilaisia tapoja suhtautua syömiseen on myös tarkasteltu yhteydessä painonhallintaan (BMI), laihtumiseen ja syömishäiriöiseen käyttäytymiseen (ahmimisoireet, Binge Eating) (Westenhoefer et al.). Myös näiden osalta näyttäisi siltä, että joustava syömisen kontrolli yhdistyy parempaan painonhallintaan ja ehkäisee lisäksi myös syömishäiriöistä käyttäytymistä verrattuna tiukkaan syömisen kontrolliin. Joustava syömisen kontrolli näyttäisi siis olevan hyödyllistä niin pitkäkestoisen painonhallinnan kannalta, ”elämäntapametodina”, ja lisäksi ehkä myös syömiseen liittyvien ahdistuksen tunteiden hallinnassa.

Ajatus palautuu takaisin jutun alkuun eli keskusteleviin naisiin: vaikka kummatkin heistä ovat terveitä ja hoikkia, kumman tapa kontrolloida syömistä tukisi kokonaisvaltaista hyvää oloa, olisi ehkä pitkäkestoisempi ratkaisu ja auttaisi suhtautumaan muuhunkin elämään paremmin, itselleen armollisemmin? Voiko syömisen ajatusmallit ylipäätäänsä levitä myös muille elämän osa-alueille, joustavampaa suhtautumista omaan elämään tukien tai sitä vähentäen?

Lähteet:

Nordic monitoring of diet, physical activity and overweight. First collection of data in all Nordic Countries 2011. Julkaistu 9.10.2012.

Teixeira PJ, Carraça EV, Marques MM ym. Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators. BMC Med. 2015 Apr 16;13:84.

Westenhoefer J. The therapeutic challenge: behavioral changes for long-term weight maintenance. International Journal of Obesity (2001) 25, Suppl 1, S85–S88.

Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. 1999 Jul;26(1):53-64.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s